Comment s’entraîner pour progresser en vélo de route ?

Cet article n’a pas pour but de remplacer un entraîneur qui est bien plus compétent que moi et qui peut adapter les entraînements à la forme et aux capacités de chaque individu. Au minimum, il permettra au plus grand nombre d’éviter les principales erreurs.

Profiter du début de l’automne pour rouler

Les jours raccourcissent, les températures se rafraîchissent, les feuilles tombent des arbres, l’automne est là ! Beaucoup d’entre vous n’ont qu’une idée en tête : ranger le vélo ! La saison a été longue, même pour certains, et votre désir de récupérer est donc plus normal. Mais le temps de ranger le vélo n’est pas encore arrivé, du moins pas tout de suite : en ce début d’automne, les journées sont encore assez longues et ensoleillées pour rouler, régulièrement et avec des sorties supplémentaires… longues. Lorsque le temps deviendra frisquet et pluvieux (voire neigeux !), vous serez soulagé d’avoir effectué un tel entraînement…

C’est l’occasion, en ce début d’automne, de rouler l’esprit tranquille, sans la contrainte d’une compétition à venir, sans se soucier de l’épuisement ou de la forme. Rouler en septembre et octobre, c’est aussi profiter de l’occasion pour varier ses entraînements, explorer et trouver de nouveaux itinéraires, rouler avec des personnes d’un niveau inférieur au vôtre, par exemple en famille.

Une intersaison pour se reposer et récupérer

C’est l’occasion de faire des balades sur les voies vertes des alentours. La récupération tant attendue est arrivée ! La fatigue et la lassitude sont compréhensibles après des mois d’entraînement et de compétition. Par conséquent, il est naturel que vous souhaitez interrompre votre entraînement. Dois-je arrêter de m’entraîner ? Pas du tout ! L’objectif principal de cette période de transition est évidemment la récupération, mais il est essentiel de ne pas employer la mauvaise approche pour y parvenir : la relaxation totale n’est pas appropriée ! En revanche, l’inactivité prolongée détériore la condition physique (mitochondries et vaisseaux sanguins), nécessaire à une récupération complète.

Les différentes zones d’intensité

• Zone 1

Léger / Après l’état de repos, nous sommes dans la zone d’intensité la plus faible. Les douleurs musculaires ne doivent pas être un problème. Le pédalage se fait de manière totalement détendue. La conversation est simple, mais la fatigue s’installe après quelques heures.

• Zone 2

Moyenne / Il ne devrait pas y avoir de douleur musculaire dans la zone 2. Le maintien de l’intensité de l’entraînement est simple, tout comme la conversation. Après 3 à 4 heures, la fatigue s’installe.

• Zone 3

Soutenue / Lors d’une activité de zone 3, il faut pousser un peu plus. Les conversations sont souvent difficiles dans cette zone en raison de l’apparition de courbatures. Après 2 heures, vous serez épuisé.

• Zone 4

Critique / Dans la zone 4, les douleurs musculaires s’aggravent progressivement mais restent tolérables. Les conversations sont atrocement inconfortables. Les personnes non entraînées peuvent s’épuiser en 20 minutes seulement.

• Zone 5

Critique / Vous avez atteint votre capacité aérobique maximale. Les douleurs musculaires s’aggravent rapidement et deviennent intolérables. Il est difficile, voire impossible, de tenir une conversation. L’épuisement s’installe après environ 5 à 10 minutes, selon l’intensité de votre entraînement.

• Zone 6

Sub-maximal / La zone 6 est la zone des sprints de 30 secondes à une minute. La douleur est atroce (en raison de l’augmentation de l’acide lactique), et vous pouvez avoir des nausées. Bien sûr, il n’est pas question de converser.